¿Cuál es la mejor edad para hacer ejercicio?

 Sin embargo, el tipo de ejercicio, la intensidad y el enfoque deben transformarse y adaptarse a medida que crecemos y nuestro cuerpo cambia. No es lo mismo el juego enérgico de un niño que el entrenamiento de fuerza de un adulto joven o los ejercicios de equilibrio de una persona mayor. Cada etapa tiene sus propias necesidades, objetivos y, por supuesto, sus increíbles beneficios.

En este artículo, vamos a desglosar qué tipo de actividad física es ideal para cada edad, desmintiendo mitos y ofreciéndote una hoja de ruta clara para mantenerte activo, fuerte y saludable desde la infancia hasta la tercera edad. Porque el movimiento es vida, y nunca es pronto ni tarde para empezar a vivirla al máximo.

Niños (a partir de 4 años): Sentando las bases a través del juego

La infancia es la etapa donde se forja nuestra relación con el movimiento. A partir de los 4 o 5 años, los niños están en una fase de descubrimiento motor explosiva. Su cerebro y su cuerpo están deseando aprender a correr, saltar, lanzar y atrapar.

El enfoque principal no debe ser el «ejercicio» estructurado, sino el juego. El objetivo es desarrollar habilidades motoras básicas, mejorar el equilibrio y la coordinación de una manera divertida y natural. Piensa en ello como construir los cimientos de una casa: cuanto más sólidos y amplios sean, más robusta será la estructura que se construya encima en el futuro.

Es fundamental que los niños vean la actividad física como algo positivo y no como una obligación. Una de las mejores maneras de lograrlo es a través del ejemplo. Los niños aprenden por imitación, y si ven que los adultos a su alrededor disfrutan de un estilo de vida activo, es mucho más probable que ellos también lo adopten.

Recomendación clave: En lugar de especializar a un niño en un único deporte a una edad muy temprana, lo ideal es apostar por el multideporte. Permitirles probar diferentes disciplinas (natación, judo, atletismo, baile…) les da la oportunidad de descubrir qué es lo que realmente les apasiona y les ayuda a desarrollar un abanico de habilidades mucho más completo, previniendo el aburrimiento y el agotamiento.

Adolescentes (15-16 años en adelante): Construyendo fuerza con supervisión

La adolescencia es una época de cambios monumentales. El cuerpo experimenta un estirón, se desarrolla la masa muscular y la estructura ósea se fortalece. Es una ventana de oportunidad fantástica para empezar con entrenamientos más estructurados, como los que se realizan en un gimnasio. Pero, ¿es seguro?

Una de las preguntas más frecuentes es: ¿es recomendable que un niño de 13 años vaya al gimnasio? Generalmente, se aconseja esperar hasta los 15 o 16 años, cuando el desarrollo físico está más avanzado. A edades más tempranas, el foco debería seguir siendo el deporte y el juego. Cuando un adolescente empieza en el gimnasio, es absolutamente crucial que lo haga con la supervisión de un profesional cualificado. La técnica es lo más importante. Levantar cargas demasiado pesadas o con una mala postura no solo puede provocar lesiones, sino también generar malos hábitos que serán difíciles de corregir en el futuro.

Otro mito común es si el ejercicio, especialmente el de fuerza, afecta al crecimiento. La evidencia científica es clara: un entrenamiento de fuerza bien planificado y supervisado no afecta negativamente al crecimiento. Al contrario, estimula la densidad ósea y promueve un desarrollo muscular saludable. El problema no es el ejercicio en sí, sino el exceso y la mala ejecución.

¿Cuál es el mejor deporte para adolescentes? Aquel que disfruten. Puede ser un deporte de equipo como el fútbol o el baloncesto, que fomenta habilidades sociales, o disciplinas individuales como la natación, el atletismo o las artes marciales, que promueven la disciplina y la superación personal. La clave es que se mantengan en movimiento y encuentren una actividad que les motive.

Edad adulta (20-30 años): La plenitud del rendimiento físico

Si hay una década que se pueda considerar la mejor edad física, probablemente sea esta. Entre los 20 y los 35 años, nuestro cuerpo alcanza su pico de masa muscular, fuerza y capacidad cardiovascular. Es el momento ideal para explorar tus límites, probar deportes de alta intensidad y construir una base física sólida que te acompañará el resto de tu vida.

En esta etapa, la recomendación es mantener un enfoque equilibrado. Tu rutina debería incluir tres pilares fundamentales:

1. Ejercicio cardiovascular: Actividades como correr, nadar, montar en bicicleta o clases de alta intensidad (HIIT) son excelentes para la salud del corazón y la resistencia.

2. Entrenamiento de fuerza: Levantar pesas, usar bandas de resistencia o practicar calistenia es crucial no solo para la estética, sino para mantener un metabolismo activo, proteger las articulaciones y asegurar unos huesos fuertes.

3. Flexibilidad y movilidad: A menudo olvidado, el trabajo de flexibilidad a través de estiramientos, yoga o pilates es vital para mantener un buen rango de movimiento y prevenir lesiones.

Es una etapa en la que el cuerpo se recupera con relativa rapidez, lo que permite entrenar con mayor frecuencia e intensidad. Aprovecha esta ventaja, pero escucha siempre a tu cuerpo. El sobreentrenamiento es un riesgo real.

A partir de los 40 años: La década del mantenimiento inteligente

A partir de los 40, nuestro cuerpo empieza a experimentar cambios sutiles pero importantes. El metabolismo tiende a ralentizarse y, si no hacemos nada para evitarlo, comenzamos a perder masa muscular de forma natural (un proceso conocido como sarcopenia). La flexibilidad también puede empezar a disminuir.

¿Significa esto que debemos rendirnos? ¡Todo lo contrario! Es el momento de aumentar y priorizar la actividad física. El objetivo ahora no es tanto alcanzar picos de rendimiento, sino contrarrestar estos efectos naturales del envejecimiento y mantener la funcionalidad. El entrenamiento de fuerza se vuelve más importante que nunca para preservar el músculo, que es nuestro principal motor metabólico.

Es en esta etapa cuando pequeñas molestias pueden empezar a aparecer con más frecuencia. Un dolor de espalda después de estar sentado, una rodilla que se queja al bajar escaleras… Para evitar que estas molestias se conviertan en lesiones crónicas, el acompañamiento de un profesional es clave, y contar con un servicio de fisioterapia en las rozas puede marcar una diferencia abismal en tu calidad de vida a largo plazo.

Incorporar actividades como el yoga o el pilates es altamente recomendable para mantener la salud articular y la flexibilidad. No se trata de hacer menos, sino de entrenar de forma más inteligente.

A partir de los 60 años y más: Invirtiendo en calidad de vida

El ejercicio en la tercera edad es una de las mejores inversiones que se pueden hacer en salud y autonomía. Los beneficios van mucho más allá de lo físico; impactan directamente en el estado de ánimo, la agilidad mental y la capacidad para seguir disfrutando de la vida de forma independiente.

El enfoque principal a estas edades es:

• Combatir la sarcopenia: El entrenamiento de fuerza adaptado es seguro y extraordinariamente eficaz para frenar la pérdida de masa muscular, e incluso para recuperarla.

• Mejorar el equilibrio: Ejercicios específicos de equilibrio y propiocepción son fundamentales para prevenir caídas, una de las principales causas de lesiones graves en personas mayores.

• Mantener la movilidad: Actividades de bajo impacto como caminar, nadar o hacer aquagym ayudan a mantener las articulaciones sanas sin someterlas a un estrés excesivo. Un programa bien diseñado, que puede combinarse con una fisioterapia en las rozas centrada en la recuperación funcional, es la mejor herramienta para mantener la independencia.

El ejercicio en esta etapa no solo añade años a la vida, sino, lo que es más importante, vida a los años.

Entonces, ¿qué ejercicio es el más recomendable para mi edad?

Como hemos visto, la respuesta depende de tus objetivos y tu punto de partida. Sin embargo, hay principios universales. Cualquier programa de ejercicio, sin importar la edad, debería ser progresivo y adaptado.

Si no sabes por dónde empezar, te sientes perdido en el gimnasio o quieres asegurarte de que tu técnica es la perfecta para maximizar resultados y minimizar riesgos, optar por un entrenamiento personal es, sin duda, la mejor inversión que puedes hacer en tu salud. Un profesional diseñará un plan a tu medida, te motivará y te enseñará a moverte de forma segura y eficaz.

Para aquellas personas que se motivan con la energía del grupo pero no quieren renunciar a una atención detallada y correcciones personalizadas, el entrenamiento en grupos reducidos ofrece el equilibrio perfecto. Combina el componente social y la motivación de entrenar acompañado con la supervisión cercana de un experto.

En definitiva, la edad perfecta para hacer ejercicio es la que tienes ahora mismo. Hoy. No importa si tienes 15, 45 o 75 años. Tu cuerpo está diseñado para moverse, y siempre hay un próximo paso que puedes dar para mejorar tu fuerza, tu salud y tu bienestar.